نیاز به خدمات تعمیر تردمیل دارید؟ با ما تماس بگیرید 09130909914
×
خانه » تعمیر لوازم ورزشی » در مورد تردمیل هوشمند باشید
20 نوامبر 2021

در مورد تردمیل هوشمند باشید

تردمیل ها یکی از موثرترین انواع تجهیزات ورزشی هستند – اگر بدانید چگونه از آنها استفاده کنید.

ورزش قلبی برای سلامتی همه جانبه ضروری است، اما بسیاری از مردان مسن در انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته مشکل دارند. و برخی از افراد ممکن است محدودیت هایی داشته باشند که آنها را از انجام تمرینات قلبی سنتی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا باز می دارد.

اما ممکن است گزینه دیگری وجود داشته باشد: تردمیل استاندارد باشگاه.

دکتر آدام تنفورد از دپارتمان طب فیزیکی و توانبخشی در بیمارستان توانبخشی Spaulding وابسته به هاروارد می‌گوید: «در حالی که تردمیل‌ها ممکن است خسته‌کننده به نظر برسند، اما بسته به نحوه استفاده از آن‌ها می‌توانند جایگزین خوبی برای ورزش باشند». “تردمیل چیزهای بسیار بیشتری از “فشار دکمه و شروع به راه رفتن” دارد.”

مزایای متعدد

این دستگاه‌ها می‌توانند گروه‌های عضلانی کلیدی را که افراد مسن برای بهبود تعادل و استقامت باید تقویت کنند، مانند عضلات چهارسر ران، ساق پا، باسن و همسترینگ هدف قرار دهند. دکتر تنفورد می‌گوید: «آن‌ها همچنین می‌توانند برای افرادی که پس از یک جراحت یا جراحی بهبود می‌یابند مفید باشند، زیرا می‌توانید سرعت و شدت را کنترل کنید، و به نرده‌هایی برای پشتیبانی بیشتر در صورت نیاز مجهز هستند».

 

تردمیل‌ها محیطی امن را نیز ارائه می‌کنند، مزیت دیگر این است که می توان آنها را برای تمرینات فردی برنامه ریزی کرد. دکتر تنفورد می گوید: «شما می توانید به راحتی سرعت و تمایل را برای تمرکز بر اهداف خاص تغییر دهید

بیشتر تردمیل‌ها با حسگرهای دستی که ضربان قلب شما را اندازه‌گیری می‌کنند شدت را کنترل می‌کنند، اما این دقیق‌ترین روش نیست. یک راه بهتر برای سنجش تلاش خود استفاده از چیزی است که به آن میزان تلاش ادراک شده می گویند، که شامل رتبه بندی احساس شما از میزان سختی کارتان در مقیاس ۱ تا ۱۰ است که ۱ کم و ۱۰ زیاد است. به عنوان مثال، نرخ ۵ تا ۷ با سطح با شدت متوسط که در آن سخت کار می کنید، سازگار است، اما می توانید مکالمه را حفظ کنید و بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید (به “نرخ تلاش درک شده” مراجعه کنید).

تمرین های روتین

در اینجا سه ​​برنامه روتین تردمیل آورده شده است که می توانید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید که نیازهای مختلف را برطرف می کند: سرعت، استقامت و عضله سازی. هر کدام را که انتخاب کردید، ابتدا آن را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس با پیشرفت به تدریج به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

زمانی را برای گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای اختصاص دهید که در آن با سرعت کم راه می روید و در پایان همین کار را انجام دهید تا خنک شوید. این به کاهش خطر آسیب و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند. همچنین ممکن است لازم باشد ابتدا با شدت کمتری شروع کنید – حدود ۴ یا ۵ در مقیاس فعالیت – و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

دکتر تنفورد می‌گوید: «همچنین تصور نکنید که اگر به اهداف آن روز نرسید، باید با سرعت خاصی ورزش کنید. به عنوان مثال، اگر خواب شبانه ضعیفی داشتید، ممکن است نیاز داشته باشید که با سرعت و شدت کمتری ورزش کنید تا به همان تلاش معمول دست پیدا کنید. (مثل همیشه، ابتدا با پزشک خود در مورد شروع هر برنامه ورزشی صحبت کنید.)

روال ۱: شیب (استقامت و عضله سازی). تنظیم شیب نسبت به راه رفتن روی یک سطح صاف فعالیت عضلانی بیشتری ایجاد می کند زیرا بر خلاف گرانش کار می کنید. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ در ژورنال Gait & Posture نشان داد که راه رفتن روی تردمیل شیبدار می تواند برای افراد مبتلا به آرتروز زانو و تعویض مفصل زانو مفید باشد.

تمرین: راه رفتن را با شیب صفر با تلاش ۳ یا ۴ به مدت حداکثر دو دقیقه شروع کنید، سپس به مدت یک یا دو دقیقه دیگر تا شیب سطح ۱ افزایش دهید. روال را تکرار کنید تا به سطح شیب برسید که در آن ۵ تا ۷ تلاش می کنید و سعی کنید آن را برای یک دقیقه یا بیشتر حفظ کنید. سپس روال را معکوس کنید تا دوباره به شیب درجه صفر برسید. خوب است که بیشتر در شیب بمانید یا با سرعت کمتری ورزش کنید تا زمانی که راحت تر شوید.

روال ۲: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) (سرعت، استقامت و عضله سازی). HIIT شامل تناوب بین دوره های مشخص کار با شدت بالا و استراحت است. شدت بالا در میزان فعالیت حدود ۵ تا ۷ است، در حالی که شما با سرعت ۲ یا ۳ استراحت می کنید. دکتر تنفورد می گوید: “HIIT بر اساس تلاش فردی شما است، بنابراین تردمیل را مطابق با تلاش مورد نظر تنظیم کنید.”

“نکته HIIT این است که شدت را با هم ترکیب کنید تا خود را برای مدت کوتاه‌تر سخت‌تر کار کنید. این می‌تواند سرگرم‌کننده باشد و یکنواختی ورزش را از بین ببرد.” HIIT همچنین برای افرادی که در یافتن زمان برای ورزش مشکل دارند ایده آل است. مطالعه‌ای که در ۲۶ آوریل ۲۰۱۶ توسط PLOS One به صورت آنلاین منتشر شد، نشان داد که HIIT مزایای سلامتی مشابه تمرینات استقامتی طولانی‌تر و سنتی دارد.

تمرین: با نسبت شدت به استراحت نسبتاً بالا ۱:۳ شروع کنید، که در آن یک دقیقه ورزش کنید و سه دقیقه استراحت کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید نسبت را به ۱:۲ یا ۱:۱ تغییر دهید یا حتی برای دوره های طولانی تر با شدت بالا با استراحت کوتاه تر کار کنید.

روال ۳: تغییرات سرعت (سرعت و استقامت). یکی از مزیت های تردمیل این است که می توانید سرعت را کنترل کنید. بسیاری از تردمیل ها دارای چندین نوع تمرین از پیش برنامه ریزی شده هستند که سرعت و حتی شیب را تغییر می دهند، اغلب با برچسب هایی مانند “چربی سوزی”، “تمپو” یا “تپه نوردی”. دکتر تنفورد می‌گوید: «این‌ها می‌توانند با تغییر تلاش‌ها به افزایش سلامت قلبی عروقی شما کمک کنند و می‌توانند راه دیگری برای افزودن تنوع باشند».

تمرین: یکی از تمرینات از پیش برنامه ریزی شده را انتخاب کنید و سرعت و مقاومت را در صورت نیاز تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در محدوده تمرینی ۵ تا ۷ قرار می گیرید.

 

اصول اولیه تردمیل

قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.

از آنجایی که فناوری تردمیل بسته به برند می تواند متفاوت باشد، برای بررسی تمامی عملکردها و ویژگی های ایمنی دستگاه با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

هر تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن و خنک کردن شروع کنید و به پایان برسانید.

سعی کنید در محدوده ۵ تا ۷ در مقیاس ۱۰ درجه ای تلاش درک شده بمانید.

آن را با هم مخلوط کنید – تنوع در تلاش و روال می تواند تمرینات را سرگرم کننده کند.

پویا شعبانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *